Außenrotierter Kurzhantel-Preacher-Curl
Der Oberkörper dreht sich weg, sodass der Oberarm auf dem Polster liegt und im Schultergelenk nach außen rotiert ist.
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel, Preacherbank
- Bewegung
- Bizeps-Curl · Sitzend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Bizeps Unterarme
So geht's
- Setze dich auf die Predigerbank und stelle den Sitz so ein, dass die Oberkante des Polsters knapp unter deiner Achselhöhle liegt.
- Drehe deinen Oberkörper von der arbeitenden Armseite weg, sodass der Oberarm auf dem Polster nach außen geneigt und vom Körper abgewinkelt liegt.
- Halte die Hantel mit der Handfläche nach oben und lass den Arm strecken, bis der Ellbogen fast durchgestreckt ist.
- Führe das Gewicht nach oben, wobei die Handfläche nach oben zeigt und die Rückseite des Oberarms auf dem Polster bleibt.
- Spanne den Bizeps oben an, ohne den Ellbogen zu heben oder die Schulter nach vorne zu rollen.
- Langsam zur Ausgangsposition absenken, den Satz beenden, dann zur anderen Seite drehen und mit dem anderen Arm wiederholen.
Häufige Fehler
- Den Körper wieder gerade an die Polsterung ausrichten, wodurch die Außenrotation aufgehoben wird.
- Den Ellbogen vom Polster abheben, um das Gewicht nach oben zu bringen.
- Drehen des Handgelenks während der Curl-Bewegung, anstatt die Handfläche nach oben zu halten.
- Das Gewicht schnell fallen lassen und den Ellbogen unten ruckartig durchstrecken.
Sicherheit
Vermeide es, den Ellbogen unter schwerer Last vollständig durchzustrecken, um eine Hyperextension zu verhindern.
Tipps
- Halte den gleichen Körperwinkel während des gesamten Satzes bei. Drehst du dich mittendrin wieder frontal zum Polster, wird die Übung zu einem regulären Preacher Curl.
- Verwende eine leichtere Hantel als für deinen normalen Preacher Curl, da die rotierte Schulter eine weniger vertraute Position ist.
- Halte die Seite deiner Brust fest an die Polsterung gepresst, damit die Drehung aus dem Rumpf kommt und nicht aus einem Zurückziehen der Schulter.
Details
- Grundbewegung
- Bizeps-Curl
- Arme
- Eine
- Handorientierung
- Supiniert (Handflächen nach oben / zu dir)
- Körperposition
- Sitzend
- Körperstütze
- Oberarme auf einer Unterlage (Prediger)
