Bicepsový zdvih s činkou na Scottovej lavičke s vnútornou rotáciou
Trup sa otáča smerom k pracujúcemu ramenu s plecom otočeným dovnútra.
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Lavica na biceps
- Pohyb
- Predpaženie · V sede
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Biceps Predlaktia
Ako to urobiť
- Sadnite si na Scottovu lavičku a nastavte sedadlo tak, aby horný okraj podložky bol tesne pod podpazuším.
- Otočte trup smerom k pracujúcej ruke tak, aby rameno ležalo na vankúši natočené dovnútra, naprieč prednou časťou tela.
- Uchopte činku dlaňou smerujúcou nahor a nechajte ruku vystrieť, kým nebude lakeť takmer rovný.
- Zdvihnite závažie nahor pričom dlaň majte otočenú nahor a zadnú časť ramena pritlačenú k podložke.
- Stlač biceps v hornej fáze bez toho, aby sa zdvihol lakeť alebo rameno vyvalilo dopredu.
- Pomaly spustť činku do východiskovej polohy, dokončite sériu, následne sa otočte na druhú stranu a zopakujte cvik druhou rukou.
Bežné chyby
- Vrátenie tela späť k lavici, čo odstraňuje vnútornú rotáciu.
- Nadvihnutie lakťa z podložky, aby sa váha rozhýbala nahor.
- Otáčanie zápästia počas zdvihu namiesto udržiavania dlane otočenej nahor.
- Rýchle spustenie váhy a prudké vystretie lakťa v spodnej polohe.
Bezpečnosť
Nevystierajte násilne lakeť pod veľkou záťažou, aby ste predišli namáhaniu kĺbu.
Uistite sa, že činka nevykĺzne z úchopu, kým je ruka vystretá.
Tipy
- Udržujte rovnaký uhol tela počas celej série. Návrat do východiskovej polohy v priebehu série mení toto cvičenie na bežný bicepsový zdvih na Scottovej lavičke.
- Použite ľahšiu činku než pri štandardnom bicepsovom cviku na lavičke pre biceps, pretože rotované rameno je menej známa poloha.
- Prislač hrudník k podložke, aby pohyb vychádzal z trupu, nie zo zdvíhania ramena.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Naklonenie trupu
- Naklonený dopredu
- Poloha tela
- V sede
- Opora tela
- Predlaktia na vankúši (preacher)
