Bicepsový zdvih s činkami v ľahu na bruchu na šikmej lavičke
Hrudník spočíva tvárou nadol na šikmej lavici
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Šikmá lavička
- Pohyb
- Predpaženie · Ležiaci tvárou nadol
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Biceps
Ako to urobiť
- Ľahnite si tvárou nadol na šikmú lavičku s hrudníkom opretým a chodidlami pevne na zemi.
- Držte činku v každej ruke s ramenami voľne visiacimi kolmo nadol k podlahe.
- Otočte dlane dopredu a pritom udržujte horné časti rúk nehybne pritlačené k lavičke.
- Zdvihnite závažia ohnutím lakťov, kým sa predlaktia takmer nedotknú bicepsov.
- Na vrchu pohybu silno stlačte biceps a na chvíľu podržte.
- Pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy s úplným vystretím rúk.
Bežné chyby
- Kývanie ramenami alebo zdvíhanie lakťov z lavičky.
- Využívanie hybnosti na trhanie činkami nahor.
- Nedokončenie plného vystretia v spodnej fáze pohybu.
- Zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta počas zdvíhania.
Tipy
- Držte lakte prilepené k lavičke alebo mierne pred trupom.
- Zamerajte sa na miernu supináciu zápästia, keď dosiahnete vrchol zdvihu.
- Kontrolujte negatívnu fázu, aby ste maximalizovali čas pod napätím.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Paže
- Obe
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Poloha tela
- Ležiaci tvárou nadol
- Opora tela
- S oporou o hruď
- Uhol lavičky
- Naklonený
