İki Kollu Dambıl Preacher Curl
Üst kollar bir preacher bench pedine kilitlenir
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl, Preacher Sehpası
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Preacher sehpasına oturun ve her iki üst kolunuzu eğimli pedere sıkıca dayayın.
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleri yukarı bakacak ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi pedlere yapışık tutarak ağırlıkları yukarı kaldırın.
- Dambıllar omuz hizasına geldiğinde üst noktada bicepslerini sıkıca kas.
- Ağırlıkları, kollarınız gerginleşene ancak hiperextansiyon oluşmayana kadar yavaşça indirin.
- Gövdenizi sallamadan istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Yaygın hatalar
- Yukarı doğru hareket sırasında dirsekleri pedden kaldırmak.
- Daha ağır ağırlıklar için momentum oluşturmak amacıyla gövdeyi sallamak.
- Hareketin en alt noktasında dirsekleri hiperextansiyona uğratmak.
- İnişi aceleye getirmek ve ağırlığı çok hızlı bırakmak.
Güvenlik
Eklem zorlanmasını önlemek için dirsekleri alt noktada kilitlemeyin veya hiperekstansiyona zorlamayın.
İpuçları
- Biceps katılımını en üst düzeye çıkarmak için serçe parmaklarınızı başparmaklarınızdan biraz daha yukarıda tutun.
- Gerilim altında geçen süreyi artırmak için negatif fazı kontrol etmeye odaklan.
- Göğsünüzü denge için yastığın üst kısmına hafifçe dayayın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Pazu halter sehpasında (preacher)
