Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε πάγκο preacher με δύο χέρια
Οι βραχίονες κλειδώνουν πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου κήρυκα
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος Preacher
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Καθήστε στον πάγκο preacher και ακουμπήστε σταθερά και τα δύο άνω χέρια στο κεκλιμένο μαξιλάρι.
- Πιάστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
- Ανεβάστε τα βάρη προς τα πάνω κρατώντας τους αγκώνες σας κολλημένους στο μαξιλάρι.
- Σφίξτε δυνατά τους δικεφάλους στο πάνω σημείο, όταν οι αλτήρες φτάνουν στο ύψος των ώμων.
- Κατεβάστε τα βάρη αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια αλλά όχι υπερτεταμένα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να κουνάτε τον κορμό.
Συχνά λάθη
- Σήκωση των αγκώνων από το μαξιλάρι κατά την ανοδική φάση.
- Αιώραση του κορμού για τη δημιουργία ορμής για βαρύτερα βάρη.
- Υπερέκταση των αγκώνων στο κάτω μέρος της κίνησης.
- Βιαστική κάθοδος και απότομη ρίψη του βάρους.
Ασφάλεια
Αποφύγετε το κλείδωμα ή την υπερέκταση των αγκώνων στο κάτω σημείο για να αποτρέψετε την καταπόνηση των αρθρώσεων.
Συμβουλές
- Κρατήστε τα μικρά σας δάχτυλα ελαφρώς ψηλότερα από τους αντίχειρές σας για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των δικεφάλων.
- Εστιάστε στον έλεγχο της αρνητικής φάσης για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση.
- Πιέστε ελαφρά το στήθος σας στην κορυφή του μαξιλαριού για σταθερότητα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
