Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε καθιστή θέση με στενή λαβή και συγκέντρωση
Οι βραχίονες πιέζονται στους εσωτερικούς μηρούς
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος
Πώς να το κάνεις
- Καθίστε σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια ανοιχτά και τις πατούμες καλά πατημένες στο έδαφος.
- Ακουμπήστε σταθερά το πίσω μέρος των μπράτσων σας στο εσωτερικό των μηρών σας, κοντά στα γόνατα.
- Πιάστε τη μπάρα με στενή, υπτιακή λαβή και αφήστε την να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας.
- Ανασηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω κρατώντας τους βραχίονες εντελώς ακίνητους.
- Σφίξτε δυνατά τους δικεφάλους σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Κατεβάστε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση με έλεγχο.
Συχνά λάθη
- Σήκωμα των αγκώνων από τους μηρούς κατά τη διάρκεια της άρσης.
- Αιώραση του κορμού για την ανύψωση του βάρους.
- Ρίξιμο του βάρους πολύ γρήγορα αντί για έλεγχο της καθόδου.
- Χρήση λαβής που είναι πολύ φαρδιά για κάμψη συγκέντρωσης.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την υπερέκταση της άρθρωσης του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος που αναγκάζει τη μέση να καμπουριάσει.
Συμβουλές
- Πιέστε τους τρικεφάλους σας στους μηρούς για να αποτρέψετε την μετατόπιση των αγκώνων.
- Φανταστείτε ότι περιστρέφετε τα μικρά σας δάχτυλα προς τους ώμους σας στο πάνω σημείο.
- Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ορμή.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Πλάτος λαβής
- Στενή
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
