Κάμψη δικεφάλων με μπάρα ξαπλωμένος σε ψηλό πάγκο
Ξαπλωμένος μπρούμυτα σε ψηλό πάγκο με τα χέρια να κρέμονται κάθετα.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Πάγκος γυμναστικής
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν ψηλό επίπεδο πάγκο με το στήθος σας υποστηριγμένο.
- Πιάστε μια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω στο άνοιγμα των ώμων.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάθετα στο έδαφος με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα πίσω.
- Ανεβάστε τη μπάρα σε τόξο κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους.
- Σφίξτε δυνατά τους δικεφάλους στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Κατεβάστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
Συχνά λάθη
- Αιώραμα του κορμού για τη δημιουργία ορμής.
- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κάμψης.
- Ρίξιμο του βάρους πολύ γρήγορα κατά την κάθοδο.
- Χρήση λαβής που είναι πολύ φαρδιά ή στενή.
Ασφάλεια
Τοποθέτησε την μπάρα σε απόσταση που φτάνεις πριν ξαπλώσεις και άφησέ την ελεγχόμενα πριν σηκωθείς.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς ελαφρώς πίσω από τον κορμό.
- Πιέστε με την πλευρά του μικρού δακτύλου του χεριού σας στο πάνω σημείο.
- Μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός κατά την άρση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Πλάτος λαβής
- Άνοιγμα ώμων
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Υποστήριξη στήθους
