Yatarak Eğik Sehpada Barbell Curl
Yüksek bir sehpada yüzüstü yatarken kollar dik sarkar.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Bench
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Yüzüstü yatık
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Göğsünüz desteklenmiş şekilde yüksek düz sehpaya yüzüstü uzanın.
- Omuz genişliğinde, avuç içleri yukarı bakacak şekilde bir barbell kavrayın.
- Kollarınızı dirsekleriniz hafifçe arkada olacak şekilde yere dik olarak sarkıtın.
- Üst kollarınızı sabit tutarak barı bir yay çizgisinde yukarı kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında pazıları sıkıca kasın.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaygın hatalar
- Gövdeyi sallayarak momentum oluşturmak.
- Dirsekleri curl sırasında öne doğru hareket ettirmek.
- Ağırlığı iniş sırasında çok hızlı bırakmak.
- Çok geniş veya çok dar bir tutuş kullanmak.
Güvenlik
Uzanmadan önce barı erişebileceğin yere koy, kalkmadan önce kontrollü şekilde yere bırak.
İpuçları
- Dirseklerinizi gövdenizin hemen arkasında sabit tutun.
- Hareketin tepe noktasında elinizin serçe tarafıyla itin.
- Kaldırış sırasında omuzlarınızın öne yuvarlanmasını engelleyin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Göğüs destekli
