Izbačaj iz visećeg položaja

KAKO TO UČINITI

1. 1Uhvatite šipku širokim hvatom dlanovima okrenutim prema dolje ili kuka hvatom dok stojite.
2. 2Savijte se u kukovima kako biste spustili šipku neposredno iznad koljena.
3. 3Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok podižete ramena.
4. 4Povucite tijelo ispod šipke dok ona putuje prema gore.
5. 5Dočekajte težinu iznad glave s ispruženim rukama u dubokom čučnju.
6. 6Potpuno se ispravite sa šipkom stabiliziranom iznad glave prije nego što je spustite.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Prerano savijanje ruku prije nego što dođe do pune ekstenzije kukova.
• Dopuštanje da se šipka udalji od tijela tijekom povlačenja.
• Hvatanje šipke sa savijenim laktovima umjesto ispruženih ruku.
• Nedovoljno brzo premještanje stopala u položaj za prihvat.

SAVJETI

• Držite šipku blizu bedara tijekom cijelog povlačenja.
• Gurnite kroz sredinu stopala kako biste generirali maksimalnu vertikalnu silu.
• Agresivno izbacite ruke prema gore umjesto da gurate šipku.
• Ostanite uspravni s prsima podignutim tijekom početnog nagiba kukova.

SIGURNOST

• Osigurajte da su zglobovi šake dovoljno pokretni za podršku opterećenju u punoj ekstenziji.
• Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili ozljede donjeg dijela leđa tijekom pretklona.

DETALJI

Mišići

Cijelo tijelo

Oprema

Šipka

Vrsta

Trening snage

Težina

Stručnjak

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Izbačaj

Položaj opterećenja

Iznad glave

Ruke

Obje

Noge

Obje

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Širina hvata

Široko

Položaj tijela

Stojeći