Clean and jerk cu o singură mână cu ganteră
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Smuls · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Tot corpul Umeri Cvadriceps Fesieri Ischiogambieri Trapez Antebrațe Spate
Cum se execută
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu o ganteră pe podea, în exteriorul piciorului tău de lucru.
- Îndoaie-te din șolduri și îndoaie genunchii, menținând spatele drept, și apucă gantera.
- Extinde exploziv șoldurile și genunchii pentru a ridica gantera cu un shrug aproape de corp.
- Coboară șoldurile și trage-te sub ganteră, prinzând-o la înălțimea umărului cu cotul în jos.
- Îndoaie ușor genunchii și împinge gantera drept deasupra capului până când brațul se blochează.
- Stai complet drept cu greutatea stabilă deasupra capului, apoi coboar-o controlat.
Greșeli comune
- Înclinarea sau răsucirea trunchiului spre partea care lucrează în timpul tragerii sau al lockout-ului.
- Balansarea ganterei în afară, departe de trunchi.
- Împingerea greutății lent în loc să folosești dip and drive.
- Ne blocarea completă a cotului în extensie la vârf.
- Aplecarea prea mult în față în timpul fazei de prindere.
- Folosirea unei greutăți prea mari pentru un singur braț, forțând zona lombară să compenseze.
Siguranță
Ține încheietura mâinii dreaptă când prinzi gantera pentru a evita suprasolicitarea.
Nu încerca încărcături grele cu o singură mână înainte ca mecanica de dip și drive să fie solidă.
Oprește seria dacă partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească sau trunchiul se răsucește sub greutate.
Sfaturi
- Încordează puternic core-ul și menține cutia toracică aliniată deasupra pelvisului pentru a rezista tracțiunii laterale.
- Ține gantera aproape de corp în timpul tragerii.
- Împinge mâna agresiv în sus și blochează complet cotul înainte de a sta drept.
- Ține umărul părții care lucrează coborât la prindere, în loc să-l lași să se ridice.
- Alternează părțile din serie în serie pentru a menține forța echilibrată.
Detalii
- Mișcare de bază
- Smuls
- Poziția încărcăturii
- Deasupra capului
- Brațe
- Una
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
