Καθαρή και εκτίναξη με έναν αλτήρα

Works

Πώς να το κάνεις

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα στο πάτωμα έξω από το πόδι της πλευράς που δουλεύεις.
Λύγισε από τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη ίσια, και πιάσε τον αλτήρα.
Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σου για να σηκώσεις την αλτήρα κοντά στο σώμα σου.
Κατέβασε τους γοφούς σου και τράβηξε κάτω από τον αλτήρα, πιάνοντάς τον στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα προς τα κάτω.
Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και εκτίναξε τον αλτήρα ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσει ο αγκώνας.
Σταθείτε όρθιοι με το βάρος σταθερό πάνω από το κεφάλι, μετά κατεβάστε το με έλεγχο.

Το να γέρνει ή να στρίβει ο κορμός προς την πλευρά που δουλεύει κατά την έλξη ή το κλείδωμα.
Αιώρηση του αλτήρα μακριά από τον κορμό.
Το να σπρώχνεις το βάρος προς τα πάνω αργά αντί να χρησιμοποιείς το κάθισμα και την ώθηση.
Το να μην κλειδώνεις τον αγκώνα εντελώς στην κορυφή.
Γέρνοντας πολύ μπροστά κατά τη φάση της υποδοχής.
Η χρήση βάρους που είναι πολύ βαρύ για το ένα χέρι, αναγκάζοντας τη μέση να αντισταθμίσει.

Κράτα τον καρπό ίσιο όταν πιάνεις τον αλτήρα για να αποφύγεις τραυματισμό.

Μην επιχειρήσεις βαριά φορτία με ένα χέρι πριν οι μηχανικές της βύθισης και της ώθησης είναι σταθερές.

Σταμάτα το σετ αν η μέση αρχίσει να καμπυλώνει ή ο κορμός στρίβει υπό το φορτίο.

Σφίξε δυνατά τον κορμό και κράτα τον θώρακα στοιβαγμένο πάνω από τη λεκάνη για να αντισταθείς στην πλάγια έλξη.
Κράτα τον αλτήρα κοντά στο σώμα σου κατά την έλξη.
Τίναξε το χέρι προς τα πάνω δυναμικά και κλείδωσε τον αγκώνα πλήρως πριν σταθείς όρθιος.
Κράτα τον ώμο της πλευράς που δουλεύει κατεβασμένο στο πιάσιμο αντί να τον αφήνεις να σηκώνεται.
Εναλλάξτε πλευρές σετ με σετ για να διατηρήσεις τη δύναμη ισορροπημένη.