Vienos rankos hantelių štangos traukimas ir stūmimas
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Išvalymas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Visas kūnas Pečiai Keturgalvis Sėdmenys Šlaunies raumenys Trapecinis Dilbiai Nugara
Kaip atlikti
- Stovėk, pėdos klubų plotyje, o vienas hantelis guli ant grindų prie dirbančiosios pėdos išorės.
- Sulenk klubus į priekį ir sulenk kelius, laikydamas nugarą tiesią, ir suimk hantelį.
- Sprogdindamas ištiesk klubus ir kelius, kad trūktelėtum štangą aukštyn arti savo kūno.
- Nuleisk klubus ir trauk po hanteliu, pagaudamas jį pečių aukštyje, alkūnę laikydamas žemyn.
- Šiek tiek sulenk kelius ir išstumk hantelį tiesiai virš galvos, kol ranka užsifiksuos.
- Stovėk visiškai tiesiai, svorį laikydamas stabiliai virš galvos, tada nuleisk jį kontroliuodamas.
Dažnos klaidos
- Leidimas liemeniui pasvirti ar pasisukti į dirbančią pusę traukimo ar užrakinimo metu.
- Hantelio siūbavimas tolyn nuo liemens.
- Svorio stūmimas aukštyn lėtai, o ne naudojant pritūpimą ir mostą.
- Alkūnės visiškai neištiesimas viršuje.
- Per didelis pasvirimas į priekį priėmimo fazėje.
- Per sunkaus svorio naudojimas vienai rankai, dėl ko juosmens sritis turi kompensuoti.
Sauga
Laikyk riešą tiesų, kai pagauni hantelį, kad išvengtum pertempimo.
Nebandyk kelti didelių vienos rankos svorių, kol nusileidimo ir išstūmimo mechanika nėra tvirta.
Nutrauk seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba liemuo sukasi esant apkrovai.
Patarimai
- Įtempk liemenį stipriai ir laikyk šonkaulius sukrautus virš dubens, kad atsispirtum šoniniam traukimui.
- Laikyk hantelį arti kūno traukimo metu.
- Stumk ranką aukštyn agresyviai ir visiškai užrakink alkūnę prieš atsistodamas tiesiai.
- Laikyk darbinės pusės petį nuleistą paėmimo metu, o ne leisk jam pakilti.
- Kaitaliok puses seriją po serijos, kad jėga išliktų subalansuota.
Detalės
- Bazinis judesys
- Išvalymas
- Krovinių padėtis
- Virš galvos
- Rankos
- Viena
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
