Švarstas ir spaudimas su hanteliais
Išspaudžia svorius tiesiai virš galvos be pritūpimo
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Išvalymas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Visas kūnas Pečiai Tricepsas Keturgalvis Sėdmenys Šlaunies raumenys Trapecinis Nugara
Kaip atlikti
- Stovėkite kojomis per klubų plotį, laikydami svarmenis prie blauzdų.
- Atlenkite klubus ir laikykite nugarą tiesią.
- Sprogstamai ištieskite klubus ir kelius, kad gūžčiodami pakeltumėte svarmenis aukštyn.
- Nusileiskite po svarmenimis ir sugaukite juos pečių aukštyje.
- Išspauskite svarmenis tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Nuleiskite svarmenis atgal prie pečių, o tada į pradinę padėtį.
Dažnos klaidos
- Traukimas rankomis vietoj stūmimo kojomis.
- Per didelis pasvirimas atgal atliekant spaudimą virš galvos.
- Nepasileidimas po svoriu gaudymo fazėje.
- Leidimas alkūnėms pernelyg išsiskėsti spaudimo metu.
Sauga
Išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies traumos atliekant lenkimą.
Užtikrinkite pakankamą judrumą virš galvos, kad išvengtumėte peties įsmeigimo užfiksuojant rankas.
Patarimai
- Laikykite svarmenis kuo arčiau kūno viso traukimo metu.
- Spirkite per vidurinę pėdos dalį, kad sukurtumėte maksimalią vertikalią jėgą.
- Šiek tiek iškiškite galvą į priekį, kai svarmenys praeina pro veidą.
- Prieš pradėdami spaudimą virš galvos, stipriai įtempkite liemens raumenis.
Detalės
- Bazinis judesys
- Išvalymas
- Kombinuota su
- Spaudimas virš galvos
- Krovinių padėtis
- Šonuose
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
