Изхвърляне и изтласкване с дъмбели
Избутва тежести право нагоре над главата без подскок
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Изхвърляне · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Цяло тяло Рамене Трицепс Квадрицепс Глутеус Задно бедро Трапец Гръб
Как да го направиш
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държащи дъмбели при пищялите.
- Наведете се в тазобедрените стави и дръжте гърба си изправен.
- Експлозивно разгънете бедрата и коленете, за да повдигнете тежестите с рамене.
- Паднете под дъмбелите и ги хванете на височина на раменете.
- Изтласкайте тежестите право над главата, докато ръцете ви се изправят напълно.
- Спуснете дъмбелите обратно към раменете и след това до началната позиция.
Често срещани грешки
- Дърпане с ръце вместо задвижване с крака.
- Прекалено силно накланяне назад по време на изтласкването над глава.
- Пропускане на приклякането под тежестта по време на фазата на прихващане.
- Допускане на прекомерно разперване на лактите навън при изтласкването.
Безопасност
Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите нараняване на кръста по време на хънджа.
Осигурете достатъчна мобилност над главата, за да избегнете импинджмънт на рамото при пълно разгъване.
Съвети
- Дръжте дъмбелите близо до тялото си през цялото време на изтеглянето.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да генерирате максимална вертикална сила.
- Избутай главата си леко напред, докато тежестите минават покрай лицето ти.
- Стягайте корема силно, преди да започнете изтласкването над главата.
Детайли
- Базово движение
- Изхвърляне
- В комбинация с
- Надглавно избутване
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
