Dumbbell Clean and Press
Drukt gewichten recht boven het hoofd zonder in te zakken
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- halter
- Beweging
- Clean · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Hele lichaam Schouders Triceps Quadriceps Bilspieren Hamstrings Trapezius Rug
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de dumbbells bij je scheenbenen.
- Buig vanuit de heupen en houd je rug recht.
- Strekk je heupen en knieën explosief om de gewichten omhoog te halen met een schouderophaling.
- Zak onder de dumbbells en vang ze op schouderhoogte.
- Duw de gewichten recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de halters terugzakken naar je schouders en vervolgens naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Trekken met de armen in plaats van aandrijven met de benen.
- Te ver naar achteren leunen tijdens het overhead press-gedeelte.
- Het niet laten zakken van het lichaam onder het gewicht tijdens de catch-fase.
- De ellebogen overdreven naar buiten laten wijken tijdens het drukken.
Veiligheid
Houd een neutrale wervelkolom aan om onderrugblessures tijdens de heupzwaai te voorkomen.
Zorg voor voldoende mobiliteit boven het hoofd om schouderimpingement bij volledige strekking te voorkomen.
Tips
- Houd de dumbbells tijdens de hele trekfase dicht tegen je lichaam.
- Duw af via de middenvoet om maximale verticale kracht te genereren.
- Stoot je hoofd iets naar voren terwijl de gewichten langs je gezicht gaan.
- Span je core hard aan voordat je de druk boven het hoofd initieert.
Details
- Basisbeweging
- Clean
- Gecombineerd met
- Drukken boven het hoofd
- Lastpositie
- Aan de zijkanten
- Armen
- Beide
- Benen
- Beide
- Handoriëntatie
- Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
