Zvednutí a tlak s jednoručními činkami
Vytlačuje váhy přímo nad hlavu bez podřepu
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka
- Pohyb
- Nadhoz · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé tělo Ramena Triceps Čtyřhlavý sval Hýždě Zadní stehna Lichoběžník Záda
Jak to udělat
- Postavte se s chodidly na šířku boků a držte činky u holenních kostí.
- Pokrčte se v kyčlích a udržujte záda rovná.
- Explozivně narovnejte boky a kolena a zvedněte činky pokrčením ramen.
- Podřepněte pod činky a zachyťte je ve výši ramen.
- Vytlačte závaží přímo nad hlavu, dokud nemáte paže zcela propnuté.
- Spusťte činky zpět k ramenům a poté do výchozí polohy.
Časté chyby
- Tažení pažemi místo pohánění nohama.
- Zaklánění příliš daleko dozadu během části s tlakem nad hlavu.
- Nepodřepnutí pod váhu během fáze zachycení.
- Nadměrné rozevírání loktů do stran při vytlačování.
Bezpečnost
Udržujte neutrální páteř, abyste předešli zranění beder během předklonu.
Zajistěte dostatečnou pohyblivost nad hlavou, abyste předešli impingementu ramene v uzamčení.
Tipy
- Držte činky během celého tahu těsně u těla.
- Tlačte přes střed chodidla, abyste vygenerovali maximální vertikální sílu.
- Lehce vystrč hlavu vpřed, jak závaží prochází kolem obličeje.
- Před zahájením tlaku nad hlavu pevně zatněte střed těla.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Nadhoz
- V kombinaci s
- Tlak nad hlavu
- Pozice zátěže
- Po stranách
- Paže
- Obě
- Nohy
- Obě
- Orientace dlaní
- Neutrální (dlaně proti sobě)
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Na šířku ramen
