Yhden käden käsipainon clean and jerk
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- käsipaino
- Liike
- Tempaus · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Koko vartalo Olapäät Nelipäinen Pakarat Takareisi Trapezius Kyynärvarret Selkä
Miten se tehdään
- Seiso jalat lantion levyisyydellä ja yksi käsipaino lattialla työskentelevän jalkasi ulkopuolella.
- Taivuta lantiosta ja koukista polvet pitäen selkä suorana, ja tartu käsipainoon.
- Ojenna lonkkasi ja polvesi räjähtävästi ja kohauta käsipaino lähelle kehoasi.
- Laske lantiosi alas ja vedä käsipainon alle, ota se kiinni hartioiden korkeudella kyynärpää alhaalla.
- Koukista hieman polvia ja työnnä käsipaino suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsi lukittuu.
- Seiso täysin pystyasennossa paino vakaana pään yläpuolella ja laske se sitten hallitusti alas.
Yleiset virheet
- Annetaan ylävartalon nojata tai kiertyä työskentelevälle puolelle vedon tai lukituksen aikana.
- Käsipainon heilauttaminen irti vartalosta.
- Painon työntäminen ylös hitaasti dipin ja työnnön sijaan.
- Kyynärpään jättäminen täysin lukitsematta yläasennossa.
- Nojaaminen liian pitkälle eteenpäin vastaanottovaiheessa.
- Liian raskaan kuorman käyttäminen yhdelle kädelle, mikä pakottaa alaselän kompensoimaan.
Turvallisuus
Pidä ranne suorana, kun otat käsipainon kiinni, välttääksesi venähdyksen.
Älä yritä raskaita yhden käden kuormia ennen kuin dippaus- ja työntöliikkeen mekaniikka on vankka.
Keskeytä sarja, jos alaselkä alkaa pyöristyä tai vartalo kiertyy kuorman alla.
Vinkkejä
- Jännitä keskivartalo tiukasti ja pidä rintakehä lantion päällä vastustaaksesi sivuttaista vetoa.
- Pidä käsipaino lähellä kehoasi vetovaiheen aikana.
- Työnnä käsi aggressiivisesti ylös ja lukitse kyynärpää täysin ennen kuin nouset seisomaan.
- Pidä työskentelevän puolen olkapää alhaalla kiinniotossa sen sijaan, että antaisit sen nousta kohotellen.
- Vaihtele puolia sarjasta toiseen pitääksesi voiman tasapainossa.
Tiedot
- Perusliike
- Tempaus
- Kuorman sijainti
- Yläpuolella
- Käsivarret
- Yksi
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- hartioiden levyinen
