VARIANTER

Enarmet kettlebell clean and jerk

Dykker og støter vekten over hodet

Denne ensidige sammensatte bevegelsen utvikler eksplosiv kraft og stabilitet over hodet ved å kombinere et clean med et dip-drevet jerk. Den målretter skuldre, hofter og core, og lærer effektiv kraftoverføring fra bakken og opp.

SLIK GJØR DU DET

Bøy i hoftene og sving kettlebellen bakover mellom beina.
Strekk hoftene eksplosivt og trekk vekta opp til rack-posisjon.
Roter håndleddet slik at håndflaten vender fremover og kula hviler på underarmen.
Bøy knærne lett mens du holder overkroppen strengt vertikalt.
Press gjennom hælene for å rykke vekten over hodet i en låst posisjon.
Gå under vekten for å stabilisere, reis deg deretter helt opp før du senker vekta.

VANLIGE FEIL

Å presse vekten opp i stedet for å dykke og drive under den.
Å lene overkroppen bakover under dip-fasen.
Å tillate at håndleddet bøyer seg bakover i rack-posisjonen.
Å ikke slippe kroppen ned under vekten under jerken.

TIPS

Hold kettlebellen tett inntil kroppen gjennom hele trekket.
Slå hånden raskt oppover i stedet for å presse sakte.
Press gjennom mellomfoten for å generere maksimal vertikal bevegelsesmengde.
Lås albuen helt ut på toppen for å stabilisere leddet.

SIKKERHET

Sørg for at håndleddet holdes nøytralt i rack-posisjonen for å unngå belastning.
Ikke hyperextender korsryggen når du mottar vekten over hodet.

DETALJER

Muskler: Skuldre
Utstyr: Kettlebell
Type: Styrketrening
Vanskelighetsgrad: Middels
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIKK

Grunnbevegelse: Clean
Lastposisjon: Goblet (mot brystet)
Armer: Én
Bein: Begge
Håndorientering: Nøytral (håndflatene vendt mot hverandre)
Overkroppshelling: Oppreist
Kroppsstilling: Stående

LIGNENDE ØVELSER

Tren på dette i GYMMER

Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.

Vurderinger

Ikke vurdert