VARIATIONEN

Kettlebell Umsetzen und Drücken

Drückt die Kettlebell aus dem Rack gerade nach oben

Diese zusammengesetzte Übung baut explosive Kraft in der Hüfte und Überkopf-Druckkraft in den Schultern auf. Sie trainiert die Ganzkörperkoordination, indem sie einen Zug mit dem Unterkörper mit einem Druck mit dem Oberkörper verbindet.

SO GEHT'S

Beuge dich aus der Hüfte vor und greife den Kettlebell-Griff mit einer Hand.
Strecke die Hüften explosiv durch, um die Kettlebell eng am Körper nach oben zu ziehen.
Drehe deine Hand unter die Kugel, um sie in der Rack-Position zu fangen.
Stabilisiere deine Rumpfmuskulatur und drücke das Gewicht gerade nach oben, bis dein Arm vollständig durchgestreckt ist.
Führe die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position.
Führe erneut ein Hip-Hinge aus, um die Kettlebell für die nächste Wiederholung zwischen deine Beine zu führen.

HÄUFIGE FEHLER

Die Kettlebell vom Körper wegziehen, anstatt sie vertikal zu ziehen.
Das Drücken des Gewichts nach vorne statt direkt über den Kopf.
Übermäßiges Zurücklehnen beim Drücken der Last.
Die Hand nicht vollständig in die Rack-Position drehen.

TIPPS

Halte die Kettlebell während des Cleanings nah am Rumpf, um Energie zu sparen.
Durchstoße die Decke am oberen Punkt des Drückens, anstatt nach außen zu drücken.
Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, bevor du den Druck über Kopf einleitest.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass das Handgelenk in der Rack-Position gerade bleibt, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Überstrecke den unteren Rücken nicht, wenn du das Gewicht über dem Kopf festhältst.