Alternierendes vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

Diese Übung zielt auf die Rautenmuskeln und den mittleren Rücken ab, um die Haltung und die Zugkraft zu verbessern. Das alternierende Tempo erhöht die Anforderungen an die Rumpfstabilität und ermöglicht gleichzeitig einem Arm, sich zu erholen.

SO GEHT'S

Beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen gerade nach unten.
Ziehen Sie eine Hantel zur Hüfte, während Sie den Ellbogen nah am Körper halten.
Drücken Sie das Schulterblatt am oberen Punkt der Bewegung zur Wirbelsäule.
Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und rudern Sie gleichzeitig sofort mit dem gegenüberliegenden Arm.

HÄUFIGE FEHLER

Übermäßiges Drehen des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen.
Die Schultern während des Ziehens zu den Ohren hochziehen.
Die Hüften ansteigen lassen, wenn der Satz schwierig wird.
Das Gewicht zu schnell hochreißen, anstatt es zu kontrollieren.

TIPPS

Halten Sie den Nacken neutral, indem Sie einen Punkt auf dem Boden fixieren.
Initiiere das Ziehen, indem du den Ellbogen nach hinten treibst, nicht die Hand.
Spanne die Bauchmuskeln an, um ein Rundwerden des unteren Rückens zu verhindern.

SICHERHEIT

Vermeiden Sie ein Rundrücken im unteren Rückenbereich unter Last, um Bandscheibenverletzungen vorzubeugen.
Überstrecken Sie den Nacken nicht nach vorne, um in den Spiegel zu schauen.