Alternatif Tek Kollu Dambıl Çekiş
Bir diz ve el bir sehpada desteklenirken dambılla çekiş yapılır.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl, Bench
- Hareket
- Çekiş · Diz çökmüş
- Takip
- Weight & Reps
Works
Romboidler Sırt Sırt Pazu Arka Omuzlar Karın Bel Bölgesi Yan karın kasları Omuzlar
Nasıl yapılır
- Bir dambılı düz sehpaya yakın yere koyun.
- Destek için karşı tarafın dizini ve elini sehpaya koy.
- Diğer ayağını yere tam basacak şekilde, hafifçe yana koy.
- Sırtınızı düz tutun ve dambılı nötr kavrayışla kavrayın.
- Kürek kemiğini sıkarak ağırlığı kalçanıza doğru çekin.
- Dambılı kontrol altında kol tamamen düzleşene kadar indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Yaygın hatalar
- Momentum yaratmak için gövdeyi döndürmek.
- Skapulayı geriye çekmek yerine omzu yukarı kaldırmak.
- Çekiş sırasında alt sırtın yuvarlanmasına izin vermek.
- Ağırlığı kaldırmak için sırt kasları yerine bicepsleri kullanmak.
Güvenlik
Omurgada makaslama kuvvetlerini önlemek için belinizi yuvarlamayın.
İpuçları
- Çekişi elinizle değil, dirseğinizi geriye iterek başlatın.
- Dönüşü önlemek için kalçanızı yere paralel tutun.
- Kürek kemiğini arka cebine çekiyormuş gibi hayal et.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Çekiş
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- Tek bacak
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Gövde eğimi
- Düz, yere paralel
- Vücut pozisyonu
- Diz çökmüş
- Vücut desteği
- Bir diz ve bir el sehpada
- Sehpa açısı
- Düz
