Εναλλασσόμενη μονόπλευρη κωπηλασία με αλτήρα
Ένα γόνατο και το χέρι στηρίζονται σε έναν πάγκο ενώ κάνει κωπηλατική με έναν αλτήρα.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος γυμναστικής
- Κίνηση
- Κωπηλασία · Στα γόνατα
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Ρομβοειδείς Πλάτη Πλάτη Δικέφαλος Οπίσθιοι Δελτοειδείς Κοιλιακοί Μέση Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο πάτωμα δίπλα σε έναν επίπεδο πάγκο.
- Γονατίστε στον πάγκο με το αντίθετο γόνατο και χέρι για στήριξη.
- Πάτησε το άλλο πόδι σταθερά στο πάτωμα, ελαφρώς προς τα έξω.
- Διατηρήστε την πλάτη ίσια και πιάστε τον αλτήρα με ουδέτερη λαβή.
- Τραβήξτε το βάρος προς το ισχίο σας συσπώντας την ωμοπλάτη.
- Κατεβάστε τον αλτήρα με έλεγχο μέχρι ο βραχίονας να είναι πλήρως εκτεταμένος.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε στην άλλη.
Συχνά λάθη
- Περιστροφή του κορμού για τη δημιουργία ορμής.
- Ανασήκωμα του ώμου αντί για οπισθολίσθηση της ωμοπλάτης.
- Το να αφήνεις τη μέση να καμπυλώνει κατά την έλξη.
- Χρήση των δικεφάλων για την ανύψωση αντί των μυών της πλάτης.
Ασφάλεια
Αποφύγετε το στρογγύλεμα της μέσης για να αποτρέψετε τις διατμητικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε το τράβηγμα σπρώχνοντας τον αγκώνα προς τα πίσω, όχι το χέρι.
- Διατηρήστε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα για να αποφύγετε την περιστροφή.
- Οπτικοποιήστε ότι τραβάτε την ωμοπλάτη σας στην πίσω τσέπη του παντελονιού σας.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κωπηλασία
- Χέρια
- Ένα
- Πόδια
- Μονό
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Κλίση κορμού
- Οριζόντια, παράλληλα με το έδαφος
- Θέση σώματος
- Στα γόνατα
- Υποστήριξη σώματος
- Ένα γόνατο και ένα χέρι σε πάγκο
- Γωνία πάγκου
- Ίσια
