VARIATIONEN

Langhantel-Rudern vorgebeugtBeideProniertFlach, parallel zum BodenRücken · Langhantel
Alternierender Kettlebell Renegade RowAlternierendPlankRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
Beidarmiges Kettlebell-RudernBeideFlach, parallel zum BodenRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
Alternierendes Kettlebell-RudernAn den SeitenAlternierendRautenmuskeln · Rücken · Kettlebell
Einarmiges Kurzhantel-RudernFlach, parallel zum BodenEin Knie und eine Hand auf einer BankRautenmuskeln · Rücken · Hantel
Kabelzug Rudern tiefBeideSitzendNiedrigLatissimus · Rücken · Kabelzugmaschine

Einarmiges Kettlebell-Rudern

Die Kettlebell wird vom Boden zur Hüfte gezogen.

Dieser einarmige Zug baut Masse in den Rautenmuskeln und dem Latissimus auf und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität heraus, um eine Rotation zu verhindern. Er korrigiert muskuläre Dysbalancen, indem er jede Rückenseite unabhängig isoliert.

SO GEHT'S

Stelle die Kettlebell auf den Boden zwischen deine Füße.
Beuge dich aus der Hüfte und greife den Griff mit einer Hand.
Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung flach.
Ziehe das Gewicht in Richtung Hüfte hoch und führe dabei mit dem Ellbogen.
Drücke das Schulterblatt am oberen Punkt der Bewegung zusammen.
Senke die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

HÄUFIGE FEHLER

Rotieren des Rumpfes, um Schwung zu erzeugen.
Heben der Schulter statt Zurückziehen des Schulterblatts.
Das Zulassen eines runden unteren Rückens während der Hüftbeugung.
Ziehen des Gewichts zu hoch in Richtung Brust.

TIPPS

Stell dir vor, du ziehst deinen Ellenbogen nach hinten in deine hintere Hosentasche.
Halte die Hüften parallel zum Boden, um eine Drehung zu vermeiden.
Drücke durch die Fersen, um eine stabile Basis zu halten.