Едноръчно дърпане от долен кабел на наклонена пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Поставете наклонена пейка, обърната към долна макара с кабел, с прикрепена единична дръжка.
2. 2Легнете по корем на пейката с работната ръка, отпусната право към пода.
3. 3Дръпнете дръжката нагоре и назад, докато лакътят ви премине торса.
4. 4Свийте лопатката надолу и назад в горната точка на движението.
5. 5Спуснете тежестта бавно, за да усетите дълбоко разтягане в гръбначния мускул.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция, за да залюлееш тежестта нагоре.
• Повдигане на рамото нагоре към ухото.
• Скъсяване на амплитудата в долната точка.
• Издърпване на дръжката напречно на тялото вместо право назад.

СЪВЕТИ

• Дръж гърдите си здраво притиснати към пейката през цялата серия.
• Води дърпането с лакътя, а не с дланта.
• Завъртете леко торса си към работещата ръка в горната точка.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

Кабелна машинаНаклонена пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Дръжка

D-дръжка

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

По корем

Подпора за тялото

С подпора на гърдите

Обърнат

С лице към котвата

Ъгъл на пейката

Наклон

Височина на макара

Ниско