Arranco dividido com kettlebell de um braço

COMO FAZER

1. 1Segure o punho do kettlebell com uma mão e fique com os pés na largura dos quadris.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para balançar o peso para trás entre as pernas.
3. 3Estenda violentamente os quadris e joelhos para lançar o peso para cima.
4. 4Soca a mão para cima enquanto desce num afundo para apanhar o peso.
5. 5Levante-se trazendo o pé de trás para a frente até encontrar o da frente.
6. 6Desça o kettlebell de forma controlada de volta à posição inicial do balanço.

ERROS COMUNS

• Puxar com o braço em vez de impulsionar com os quadris.
• Pegar o peso com o cotovelo flexionado ou bloqueio suave.
• Aterrissar com os pés muito próximos para manter o equilíbrio.
• Permitir que o kettlebell balance muito para frente antes da queda.

DICAS

• Mantenha o kettlebell junto ao corpo durante a puxada inicial.
• Socue o teto no topo do movimento.
• Absorva a aterrissagem com os joelhos flexionados em uma posição de afundo estável.
• Mantenha o core contraído para evitar inclinar-se para longe do peso.

SEGURANÇA

• Garanta um bloqueio sólido acima da cabeça antes de se levantar para evitar lesão no ombro.
• Controle a descida cuidadosamente para evitar que o sino bata no antebraço.

DETALHES

Músculos

Ombros

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Braços

Uma

Pernas

Alternado

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Alternada / dividida