Alternatif Pervane Lunges Yüksek Diz

Bu dinamik hareket, kuadriseps ve glute kaslarını hedef alırken dengeyi ve kalça hareketliliğini de zorlar. Çok düzlemli hareket açıklığı sayesinde tek taraflı bacak gücü ve çekirdek stabilitesi geliştirir.

NASIL YAPILIR

Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
Sağ ayağınızı çapraz olarak sol bacağınızın arkasına atarak bir curtsy yapın.
Her iki diz yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı indirin.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için arka ayakla itin.
Sağ dizinizi hemen göğüs hizasına kadar kaldırın.
Duraksamadan hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

YAYGIN HATALAR

İniş sırasında ön dizin içe çökmesine izin vermeyin.
Arka ayağı havada tutmak yerine yere çok sert basmak.
Dizi yukarı kaldırırken gövdeyi aşırı öne eğmeyin.

İPUÇLARI

Tüm hamle boyunca ön topuğunu yere basılı tut.
Geri adım sırasında gövde dönmesini önlemek için karın kaslarını sık.
Diz kaldırma için momentum oluşturmak üzere lunge pozisyonundan yukarı doğru patlayın.