Редуващо се обръщане от рак до жаба с лицеви опори и ритници

Тази динамична последователност със собственото тегло натоварва цялата коремна преса, докато изпитва координацията и стабилността на раменете. Тя комбинира преход от обратен планк с експлозивно лицево опора и изпъване на краката.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

Започнете седнали с ръце зад гърба и свити колене.
Повдигнете бедрата и обърнете краката напред в дълбока позиция напад.
Поставете ръцете си на пода и скочете с краката назад в планк.
Спуснете гърдите към земята с движение като при лицева опора.
Експлозивно изритайте двата крака прави нагоре към тавана.
Приземи се меко в напад и редувай водещия крак.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Свиване на бедрата по време на прехода от краб към клек.
Прекомерно разперване на лактите навън по време на лицева опора.
Прекалено бързо приземяване без абсорбиране на удара чрез краката.
Непълно изпъване на краката по време на ритника.

СЪВЕТИ

Дръжте корема стегнат по време на прехода при обръщането.
Изтласкайте се през дланите, за да генерирате височина за ритниците.
Поддържайте неутрален гръбнак по време на фазата на лицева опора.

БЕЗОПАСНОСТ

Избягвайте това движение, ако имате текущи контузии на китката или рамото.
Уверете се, че има достатъчно пространство над главата, преди да изпълните вертикалните ритници.