Vuorotteleva rapukääntö sammakkopunnerrukseen ja potkut

Tämä dynaaminen oman kehon painon sarja kuormittaa koko keskivartaloa ja haastaa koordinaatiota sekä olkapäiden vakautta. Se yhdistää käänteisen lankkuasennon siirtymän räjähtävään punnerrukseen ja jalkojen ojennukseen.

MITEN SE TEHDÄÄN

Aloita istuen kädet takana ja polvet koukussa.
Nosta lantiota ja käännä jalat eteenpäin syvään kyykkyasentoon.
Aseta kädet lattialle ja hyppää jalat taakse plank-asentoon.
Laske rintakehä maahan punnerrusliikkeellä.
Potkaise molemmat jalat räjähtävästi suorina kohti kattoa.
Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja vaihda etujalkaa vuorotellen.

YLEISET VIRHEET

Lantion notkistaminen rapu-kyykky-siirtymän aikana.
Älä levitä kyynärpäitä liian leveälle punnerruksen aikana.
Älä kiirehdi laskeutumista absorboimatta iskua jaloilla.
Jalkojen täydellinen ojentaminen potkun aikana laiminlyöty.

VINKKEJÄ

Pidä keskivartalo tiukasti jännitettynä kääntymisvaiheen aikana.
Paina kämmenillä maata vasten saadaksesi korkeutta potkuille.
Pidä selkäranka neutraalina punnerrusvaiheen aikana.

TURVALLISUUS

Vältä tämä liike, jos sinulla on nykyisiä ranteen tai olkapään vammoja.
Varmista riittävä tila yläpuolella ennen pystysuuntaisten potkujen suorittamista.