Обръщане на рак

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

1. 1Седнете със свити колене и длани, поставени зад бедрата, с пръсти, насочени назад.
2. 2Натиснете с петите и дланите, за да повдигнете бедрата в обърната маса.
3. 3Изтласкайте през една пета и срещуположната ръка, за да изпънете таза нагоре.
4. 4Заведете свободната ръка нагоре и диагонално над тялото.
5. 5Завъртете гръдния кош, докато държите погледа върху опряната в пода ръка.
6. 6Обърнете движението под контрол, за да се върнете в началната позиция на висене.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Не позволявайте на опорното рамо да се свива към ушите.
• Хиперекстензия на лумбалния отдел на гръбнака вместо разгъване в тазобедрените стави.
• Не прехвърляйте тежестта върху пасивни китки без ангажиране на пръстите.
• Извършване на ротацията с рязко дърпане вместо поддържане на напрежение.

СЪВЕТИ

• Изтласквай движението агресивно от седалищните мускули, а не от кръста.
• Завинете опорната ръка в пода, за да стабилизирате раменната става.
• Пазете врата изправен, като следите с поглед ръката на земята.

БЕЗОПАСНОСТ

• Загрейте внимателно китките и раменете, преди да изпълнявате динамични ротации.
• Завърнете дланите навън, ако правото поставяне на пръстите причинява болка в китките.
• Незабавно спрете, ако се появи остра болка в предната част на рамото или бедрото.

ВАРИАЦИИ

• Static Crab Reach
• Crab-to-Beast Flip
• Elevated Hands Crab Reach

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусРаменеТрицепс

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Плиометрика

Трудност

Средно ниво

Проследяван като

Reps only