Переворот краба

Динамическое упражнение с собственным весом, переходящее из обратной планки в ротационный выпад, развивающее подвижность плеч, ротацию грудного отдела и силу задней цепи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте, согнув колени, и поставьте руки за бедра, пальцы направлены назад.
Оттолкнитесь пятками и ладонями, чтобы поднять бедра в положение обратного стола.
Оттолкнитесь одной пяткой и противоположной рукой, чтобы поднять таз вверх.
Проведите свободную руку вверх и по диагонали через тело.
Разверните грудную клетку, не отводя взгляда от опорной руки.
Контролируемо вернитесь в исходное положение зависания.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяйте опорному плечу проваливаться к ушам.
Гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника вместо разгибания в тазобедренных суставах.
Не сбрасывай вес на пассивные запястья без включения пальцев.
Резкое выполнение вращения вместо сохранения напряжения.

СОВЕТЫ

Мощно инициируйте движение ягодицами, а не поясницей.
Ввинтите опорную руку в пол, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
Держите шею прямо, следя глазами за опорной рукой.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Тщательно разомните запястья и плечи перед выполнением динамических вращений.
Разверните кисти наружу, если прямое положение пальцев вызывает боль в запястьях.
Немедленно прекратите выполнение, если возникнет острая боль в передней части плеча или бедра.