Yengeç Dönüşü
Ters masa pozisyonundan dönel erişe geçen, omuz mobilitesi, torasik rotasyon ve arka zincir gücünü geliştiren dinamik bir vücut ağırlığı egzersizi.
NASIL YAPILIR
- Dizlerinizi bükerek oturun ve ellerinizi kalçanızın arkasına yerleştirin, parmaklar geriye dönük olsun.
- Kalçaları ters masa pozisyonuna kaldırmak için topuklar ve avuç içleri ile itin.
- Bir topuk ve karşı elinizle iterek kalçaları yukarı doğru uzatın.
- Serbest kolu yukarı ve çapraz olarak vücudun üzerinden savurun.
- Göğüs kafesini döndürürken bakışlarını yere dayalı elde tut.
- Hareketi kontrol altında tersine çevirerek başlangıçtaki asılı pozisyona dönün.
YAYGIN HATALAR
- Destekleyen omzun kulaklara doğru çökmesine izin vermeyin.
- Kalça ekstansiyonu yerine bel omurgasının hiperekstansiyonu.
- Ağırlığı parmakları aktif kullanmadan pasif bileklere yükleme.
- Gerilimi korumak yerine dönme hareketini sarsarak yapmak.
İPUÇLARI
- Hareketi belinden değil, kalçalarından agresif bir şekilde başlat.
- Omuz eklemine stabilite kazandırmak için temel eli zemine vidalayın.
- Yere basan eli gözlerinizle takip ederek boynunuzu hizalı tutun.
GÜVENLIK
- Dinamik döndürmeleri yapmadan önce bileklerini ve omuzlarını iyice ısıt.
- Düz parmak yerleşimi bilek ağrısına neden oluyorsa elleri dışa doğru çevirin.
- Ön omuzda veya kalçada keskin bir ağrı oluşursa hemen durun.
VARYASYONLAR
- Static Crab Reach
- Crab-to-Beast Flip
- Elevated Hands Crab Reach
AYRINTILAR
- Kaslar
- KalçaOmuzlarTriseps
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Pliyometri
- Zorluk
- Orta
- Olarak izlendi
- Reps only
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da antrenman yapın
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi
Bu alıştırmayı değerlendirmek için oturum açın. Oturum aç