Răsturnare crab

CUM SĂ FACI ASTA

1. 1Așază-te cu genunchii îndoiți și mâinile sprijinite în spatele șoldurilor, degetele orientate spre spate.
2. 2Împinge prin călcâie și palme pentru a ridica șoldurile într-o poziție de masă inversată.
3. 3Împinge prin călcâiul unui picior și prin mâna opusă pentru a extinde șoldurile în sus.
4. 4Mătură brațul liber în sus și peste corp, pe diagonală.
5. 5Rotează cutia toracică menținând privirea asupra mâinii sprijinite la sol.
6. 6Inversează mișcarea sub control pentru a reveni la poziția inițială de plutire.

GREȘELI COMUNE

• Nu lăsați umărul de sprijin să se prăbușească spre urechi.
• Hiperextinderea coloanei lombare în loc de extensia șoldurilor.
• Nu transfera greutatea pe încheieturi pasive fără angajarea degetelor.
• Smucire în timpul rotației în loc de menținerea tensiunii.

SFATURI

• Execută mișcarea exploziv din fesieri, nu din zona lombară.
• Înșurubează mâna de bază în podea pentru a stabiliza articulația umărului.
• Menține gâtul aliniat urmărind cu privirea mâna aflată la sol.

SIGURANȚĂ

• Încălzește-ți bine încheieturile și umerii înainte de a executa rotații dinamice.
• Îndreaptă mâinile spre exterior dacă așezarea degetelor cu spatele drept provoacă durere la încheieturi.
• Oprește-te imediat dacă apare o durere ascuțită în umărul anterior sau în șold.

VARIAȚII

• Static Crab Reach
• Crab-to-Beast Flip
• Elevated Hands Crab Reach

DETALII

Mușchi

FesieriUmeriTriceps

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Pliometrie

Dificultate

Intermediar

Urmărit ca

Reps only