Voltereta de cangrejo

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntese con las rodillas flexionadas y las manos colocadas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia atrás.
2. 2Empuja con los talones y las palmas para elevar las caderas a una posición de mesa invertida.
3. 3Impulsa a través de un talón y la mano opuesta para extender las caderas hacia arriba.
4. 4Barre el brazo libre hacia arriba y por encima, en diagonal a través del cuerpo.
5. 5Rota la caja torácica mientras mantienes la mirada en la mano apoyada en el suelo.
6. 6Invierte el movimiento con control para volver a la posición de suspensión inicial.

ERRORES COMUNES

• No deje que el hombro de apoyo se hunda hacia las orejas.
• Hiperextensión de la columna lumbar en lugar de extensión de cadera.
• No descargues el peso sobre muñecas pasivas sin implicar los dedos.
• Sacudir la rotación en lugar de mantener la tensión.

CONSEJOS

• Impulsa el movimiento agresivamente desde los glúteos, no desde la zona lumbar.
• Atornille la mano de apoyo al suelo para estabilizar la articulación del hombro.
• Mantén el cuello alineado siguiendo con la mirada la mano apoyada en el suelo.

SEGURIDAD

• Caliente bien las muñecas y los hombros antes de intentar rotaciones dinámicas.
• Gira las manos hacia afuera si la colocación recta de los dedos causa dolor en las muñecas.
• Deténgase inmediatamente si aparece un dolor agudo en la parte anterior del hombro o de la cadera.

VARIACIONES

• Static Crab Reach
• Crab-to-Beast Flip
• Elevated Hands Crab Reach

DETALLES

Músculos

GlúteosHombrosTríceps

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Pliometría

Dificultad

Intermedio

Seguido como

Reps only