VARIATIONEN

Box JumpHamstrings · Plyo-Box

Gewichteter Box Jump

Diese belastete plyometrische Bewegung entwickelt explosive Kraft des Unterkörpers, indem sie die Hamstrings, das Gesäß und die Quadrizeps trainiert, schnelle Kraft gegen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Ein Gewicht an der Brust zu halten oder eine Weste zu tragen zwingt zudem den Rumpf, den Oberkörper bei der Landung zu stabilisieren.

SO GEHT'S

Stell dich mit schulterbreiten Füßen vor eine stabile Box, halte eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell auf Brusthöhe oder trage eine Gewichtsweste.
Schwinge die Arme nach hinten, während du die Knie in eine Viertelhocke beugst und die Brust aufrecht hältst.
Schwinge die Arme explosiv nach vorn und springe auf die Box, wobei du dich über den ganzen Fuß abdrückst.
Lande weich mit beiden Füßen vollständig auf der Fläche und fange den Aufprall mit gebeugten Knien und angespanntem Rumpf ab.
Richte dich auf, um die Wiederholung abzuschließen, und strecke die Hüften vollständig.
Steig vorsichtig mit einem Fuß nach dem anderen herunter und mach dich für den nächsten Sprung bereit.

HÄUFIGE FEHLER

Nutze eine Box, die mit zusätzlichem Gewicht zu hoch ist, was zu einer harten oder verpassten Landung führt.
Lande mit den Fersen über die Kante der Box hinaus.
Springe zwischen den Sätzen herunter, anstatt hinunterzusteigen.
Versäume nicht, die Hüften in der oberen Position vollständig zu strecken.
Lass das Gewicht nicht vom Körper wegdriftten und mitten im Sprung das Gleichgewicht stören.
Wähle eine so schwere Last, dass Sprunghöhe und Landemechanik zusammenbrechen.

TIPPS

Halte das Gewicht eng an der Brust, damit es nicht schwingt und dich aus dem Gleichgewicht bringt.
Lande leise, um eine weiche Absorption des Aufpralls zu gewährleisten.
Drücke dich über den ganzen Fuß ab, nicht nur über die Zehen.
Halte die Brust aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
Reduziere die Kastenhöhe, anstatt die Landequalität zu opfern, wenn du Last hinzufügst.

SICHERHEIT

Die zusätzliche Last erhöht die Aufprallkräfte auf Sprunggelenke, Knie und Achillessehne, also steig zwischen den Sätzen herunter und halte die Kastenhöhe konservativ.
Stelle sicher, dass die Box stabil ist und beim Landen nicht verrutscht, und springe niemals mit dem Gewicht in der Hand herunter.
Beende den Satz, wenn die Landequalität nachlässt.