Скок на кутия с тежест

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани с лице към стабилна кутия, с крака на ширината на раменете, като държиш лек дъмбел или гиря на височината на гърдите или носиш тежестна жилетка.
2. 2Замахни ръцете назад, като същевременно сгъваш коленете в четвърт клек, като държиш гърдите изправени.
3. 3Замахни експлозивно с ръце напред и скочи върху кутията, като натискаш с цялото стъпало.
4. 4Приземи се меко с двата крака напълно върху повърхността, поемайки удара със свити колене и стегнат торс.
5. 5Изправи се високо, за да завършиш повторението, като напълно изпънеш таза.
6. 6Слез внимателно, един крак по един, и се подготви за следващия скок.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използвай кутия, която е твърде висока, след като се добави тежест, което води до твърдо или неуспешно приземяване.
• Приземяване с пети, висящи извън ръба на кутията.
• Скачай вместо да слизаш на стъпки между сериите.
• Не успяваш да изпънеш напълно бедрата в горната позиция.
• Не позволявай на тежестта да се отдалечава от тялото и да нарушава равновесието по време на скока.
• Избиране на толкова тежък товар, че височината на скока и механиката на приземяване да се сринат.

СЪВЕТИ

• Дръж тежестта плътно до гърдите, за да не се люлее и да не те извади от равновесие.
• Приземи се тихо, за да осигуриш меко поглъщане на удара.
• Натискай с цялото стъпало, а не само с пръстите.
• Дръж гърдите изправени и корема стегнат през цялото движение.
• Намали височината на кутията, вместо да жертваш качеството на приземяването, когато добавяш тежест.

БЕЗОПАСНОСТ

• Добавеното натоварване увеличава ударните сили върху глезените, колената и ахилесовото сухожилие, затова слизай от щайгата между сериите и поддържай височината на щайгата умерена.
• Увери се, че кутията е стабилна и няма да се плъзне при приземяване, и никога не скачай надолу, докато държиш тежестта.
• Спри серията, ако качеството на приземяването се влоши.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедроГлутеусКвадрицепс

Оборудване

Плиометрична кутияЩангаГираЖилетка с тежести

Тип

Плиометрика

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

Прав

Тип натоварване

С тежест