Застрибування на тумбу з обтяженням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань обличчям до міцної тумби, ноги на ширині плечей, тримай легку гантель або гирю на рівні грудей чи вдягни обтяжувальний жилет.
2. 2Відведи руки назад, одночасно згинаючи коліна в напівприсід, тримаючи груди піднятими.
3. 3Вибуховим рухом махни руками вперед і застрибни на тумбу, відштовхуючись усією стопою.
4. 4Приземляйся м'яко, повністю ставлячи обидві стопи на поверхню, амортизуючи удар із зігнутими колінами та напруженим корпусом.
5. 5Встань на повний зріст, щоб завершити повторення, повністю розгинаючи стегна.
6. 6Обережно зійди по одній нозі за раз і підготуйся до наступного стрибка.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використовуй занадто високий бокс після додавання ваги — це призводить до жорсткого або невдалого приземлення.
• Приземляйся так, щоб п'яти звисали з краю тумби.
• Стрибай вниз, а не сходь кроком між підходами.
• Не розгинай повністю стегна у верхній точці.
• Не дозволяй вазі відходити від тіла й порушувати рівновагу в середині стрибка.
• Вибери таке важке навантаження, щоб висота стрибка та техніка приземлення розвалилися.

ПОРАДИ

• Тримай вагу щільно притиснутою до грудей, щоб вона не розгойдувалася й не тягнула тебе, виводячи з рівноваги.
• Приземляйся тихо, щоб забезпечити м'яке поглинання удару.
• Відштовхуйся всією стопою, а не лише носками.
• Тримай груди піднятими, а кор напруженим протягом усього руху.
• Коли додаєш навантаження, зменш висоту боксу, а не жертвуй якістю приземлення.

БЕЗПЕКА

• Додане навантаження збільшує ударні сили на гомілкостопи, коліна та ахіллове сухожилля, тому сходь вниз між підходами й тримай висоту боксу помірною.
• Переконайся, що тумба стійка і не зсунеться під час приземлення, і ніколи не зістрибуй вниз, тримаючи вагу.
• Зупини підхід, якщо якість приземлення погіршується.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегнаСідниціКвадрицепс

Обладнання

ПліобоксГантельГиряОбтяжувальний жилет

Тип

Пліометрика

Складність

Середній

Відстежується як

Reps only

ТЕХНІКА

Положення тіла

Стоячи

Тип навантаження

З обтяженням