Salto sul box con peso

COME FARLO

1. 1Mettiti in piedi davanti a una box stabile con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio leggero o un kettlebell all'altezza del petto oppure indossando un giubbotto zavorrato.
2. 2Slancia le braccia indietro mentre pieghi le ginocchia in un quarto di squat, mantenendo il petto alto.
3. 3Slancia le braccia in avanti in modo esplosivo e salta sulla box, spingendo con tutto il piede.
4. 4Atterra dolcemente con entrambi i piedi completamente sulla superficie, assorbendo l'impatto con le ginocchia flesse e il busto in tensione.
5. 5Alzati in piedi per completare la ripetizione, estendendo completamente le anche.
6. 6Scendi con cautela un piede alla volta e preparati per il salto successivo.

ERRORI COMUNI

• Usa una box troppo alta una volta aggiunto il peso, portando a un atterraggio duro o mancato.
• Atterra con i talloni che sporgono dal bordo della box.
• Salta giù invece di scendere con un passo tra le serie.
• Non estendere completamente le anche nella posizione alta.
• Lascia che il peso si allontani dal corpo e comprometta l'equilibrio a metà del salto.
• Scegli un carico così pesante che l'altezza del salto e la meccanica di atterraggio crollano.

CONSIGLI

• Tieni il peso stretto al petto, così non oscilla e non ti fa perdere l'equilibrio.
• Atterra silenziosamente per garantire un assorbimento morbido dell'impatto.
• Spingi attraverso tutto il piede, non solo con le dita.
• Mantieni il petto alto e il core in tensione per tutta la durata del movimento.
• Riduci l'altezza della box invece di sacrificare la qualità dell'atterraggio quando aggiungi carico.

SICUREZZA

• Il carico aggiunto aumenta le forze d'impatto su caviglie, ginocchia e tendine d'Achille, quindi scendi tra le serie e mantieni un'altezza della box moderata.
• Assicurati che la box sia stabile e non scivoli durante l'atterraggio, e non saltare mai giù tenendo il peso.
• Interrompi la serie se la qualità dell'atterraggio peggiora.

DETTAGLI

Muscoli

FemoraliGluteiQuadricipite

Attrezzatura

Box pliometricomanubriokettlebellGiubbotto zavorrato

Tipo

Pliometria

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Reps only

TECNICA

Posizione del corpo

In piedi

Tipo di carico

Zavorrato