Skok na kutiju s utegom

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani okrenut prema čvrstoj kutiji s nogama u širini ramena, držeći laganu bučicu ili girju u visini prsa ili noseći prsluk s utegom.
2. 2Zamahni rukama unatrag dok savijaš koljena u četvrt čučnja, držeći prsa visoko.
3. 3Eksplozivno zamahni rukama naprijed i skoči na kutiju, gurajući kroz cijelo stopalo.
4. 4Doskoči meko s oba stopala potpuno na površini, upijajući udarac savijenim koljenima i napetim trupom.
5. 5Ustani uspravno da dovršiš ponavljanje, potpuno ispruživši kukove.
6. 6Pažljivo siđi jednom nogom pa drugom i pripremi se za sljedeći skok.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Koristi previsoku kutiju nakon što dodaš težinu, što dovodi do tvrdog ili promašenog doskoka.
• Doskoči tako da pete vise preko ruba kutije.
• Skoči dolje umjesto da siđeš korakom između serija.
• Nemoj potpuno ispružiti kukove u gornjem položaju.
• Dopusti da se težina odvoji od tijela i poremeti ravnotežu usred skoka.
• Odaberi teret toliko težak da visina skoka i mehanika doskoka propadnu.

SAVJETI

• Drži uteg čvrsto uz prsa kako se ne bi njištao i izbacio te iz ravnoteže.
• Doskoči tiho kako bi osigurao meku apsorpciju udara.
• Guraj kroz cijelo stopalo, a ne samo kroz prste.
• Drži prsa visoko i trup napet tijekom cijelog pokreta.
• Smanji visinu kutije umjesto da žrtvuješ kvalitetu doskoka kada dodaješ opterećenje.

SIGURNOST

• Dodano opterećenje povećava sile udara na gležnjeve, koljena i Ahilovu tetivu, pa se spusti između serija i drži visinu kutije umjerenom.
• Provjeri da je kutija stabilna i da neće kliznuti tijekom doskoka te nikad ne skači dolje držeći uteg.
• Prekini seriju ako se kvaliteta doskoka pogorša.

DETALJI

Mišići

Zadnja ložaGluteusiKvadriceps

Oprema

Pliometrijska kutijabučicakettlebellPrsluk s utezima

Vrsta

Pliometrija

Težina

Srednje

Praćeno kao

Reps only

TEHNIKA

Položaj tijela

Stojeći

Vrsta opterećenja

S opterećenjem