Salto al cajón con peso

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate de frente a una caja resistente con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna o kettlebell ligera a la altura del pecho o llevando un chaleco con peso.
2. 2Balancea los brazos hacia atrás mientras flexionas las rodillas en una media sentadilla, manteniendo el pecho erguido.
3. 3Balancea los brazos explosivamente hacia delante y salta sobre la caja, empujando con todo el pie.
4. 4Aterriza suavemente con ambos pies completamente sobre la superficie, absorbiendo el impacto con las rodillas flexionadas y el torso firme.
5. 5Ponte de pie erguido para completar la repetición, extendiendo por completo las caderas.
6. 6Baja con cuidado, un pie a la vez, y prepárate para el siguiente salto.

ERRORES COMUNES

• Usa un cajón que sea demasiado alto una vez que se añade peso, lo que provoca un aterrizaje duro o fallido.
• Aterriza con los talones sobresaliendo del borde del cajón.
• Salta hacia abajo en lugar de bajar los escalones entre series.
• No extiendas por completo las caderas en la posición superior.
• No dejes que el peso se aleje del cuerpo y altere el equilibrio a mitad del salto.
• Elige una carga tan pesada que la altura del salto y la mecánica de aterrizaje se derrumben.

CONSEJOS

• Mantén el peso pegado al pecho para que no se balancee y te desequilibre.
• Aterriza en silencio para asegurar una absorción suave del impacto.
• Empuja con todo el pie, no solo con los dedos.
• Mantén el pecho arriba y el core apretado durante todo el movimiento.
• Reduce la altura del cajón en lugar de sacrificar la calidad del aterrizaje cuando añadas carga.

SEGURIDAD

• La carga añadida aumenta las fuerzas de impacto sobre los tobillos, las rodillas y el tendón de Aquiles, así que baja del cajón entre series y mantén una altura conservadora.
• Asegúrate de que el cajón esté estable y no se deslice al aterrizar, y nunca saltes hacia abajo mientras sostienes el peso.
• Detén la serie si la calidad del aterrizaje empeora.

DETALLES

Músculos

IsquiotibialesGlúteosCuádriceps

Equipamiento

Caja pliométricaMancuernaKettlebellChaleco lastrado

Tipo

Pliometría

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De pie

Tipo de carga

Con peso