Šuolis ant dėžės su svoriu

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėk veidu į tvirtą dėžę, pėdos pečių plotyje, laikydamas lengvą hantelį arba svarmenis krūtinės aukštyje arba vilkėdamas svorio liemenę.
2. 2Mosti rankas atgal, lenkdamas kelius į ketvirčio pritūpimą, krūtinę laikydamas aukštai.
3. 3Staigiai ištiesk rankas į priekį ir nušok ant dėžės, stumdamas per visą pėdą.
4. 4Nusileisk švelniai, abiem pėdoms visiškai ant paviršiaus, sugerdamas smūgį sulenktomis keliomis ir įtemptu liemeniu.
5. 5Atsistok tiesiai, kad užbaigtum kartojimą, visiškai ištiesdamas klubus.
6. 6Nulipk atsargiai po vieną koją ir pasiruošk kitam šuoliui.

DAŽNOS KLAIDOS

• Naudok per aukštą dėžę, kai jau pridėtas svoris – dėl to nusileidimas būna kietas arba jo visai nepavyksta atlikti.
• Nusileisk, kai kulnai kybo už dėžės krašto.
• Šokinėk žemyn, o ne nulipk tarp serijų.
• Nepilnai ištiesiant klubus viršutinėje padėtyje.
• Leisk svoriui nutolti nuo kūno ir sutrikdyti pusiausvyrą šuolio metu.
• Pasirink tokį svorį, kad dėl jo subyrėtų šuolio aukštis ir nusileidimo mechanika.

PATARIMAI

• Laikyk svorį prispaudęs prie krūtinės, kad jis nesisuptų ir neišmuštų tavęs iš pusiausvyros.
• Nusileisk tyliai, kad smūgis būtų švelniai amortizuotas.
• Spausk per visą pėdą, o ne tik pirštais.
• Laikyk krūtinę pakeltą ir įtempk liemenį viso judesio metu.
• Sumažink dėžės aukštį, o ne aukok nusileidimo kokybę, kai pridedi svorį.

SAUGA

• Papildomas svoris didina smūgio jėgą kulkšnims, keliams ir Achilo sausgyslei, todėl tarp serijų nulipk nuo dėžės ir rinkis nedidelį dėžės aukštį.
• Įsitikink, kad dėžė yra stabili ir neslys per nusileidimą, ir niekada nešok žemyn laikydamas svorį.
• Nutrauk seriją, jei nusileidimo kokybė prastėja.

IŠSAMIAU

Raumenys

Šlaunies raumenysSėdmenysKeturgalvis

Įranga

Pliometrinė dėžėhantelisKettlebellSvorinė liemenė

Tipas

Pliometrika

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Reps only

TECHNIKA

Kūno padėtis

Stovint

Load type

Su svoriu