Saut sur box lesté

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi face à une box stable, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère léger ou une kettlebell à hauteur de poitrine ou en portant un gilet lesté.
2. 2Balance les bras en arrière tout en fléchissant les genoux en quart de squat, en gardant la poitrine haute.
3. 3Balance les bras vers l'avant de façon explosive et saute sur la box en poussant à travers tout le pied.
4. 4Atterris en douceur avec les deux pieds entièrement sur la surface, en absorbant l'impact avec les genoux fléchis et le tronc gainé.
5. 5Redresse-toi bien droit pour terminer la répétition, en étendant complètement les hanches.
6. 6Descends prudemment un pied à la fois et remets-toi en position pour le saut suivant.

ERREURS COURANTES

• Utilise une box trop haute une fois la charge ajoutée, ce qui mène à une réception dure ou manquée.
• Atterris avec les talons qui dépassent du bord de la box.
• Saute vers le bas au lieu de descendre en marchant entre les séries.
• Ne pas étendre complètement les hanches en position haute.
• Laisse le poids s'éloigner de ton corps et perturber ton équilibre en plein saut.
• Choisis une charge si lourde que la hauteur de saut et la mécanique de réception s'effondrent.

CONSEILS

• Garde la charge serrée contre ta poitrine pour qu'elle ne balance pas et ne te fasse pas perdre l'équilibre.
• Atterris silencieusement pour assurer une absorption douce de l'impact.
• Pousse à travers tout le pied, pas seulement sur les orteils.
• Garde la poitrine haute et la sangle abdominale gainée tout au long du mouvement.
• Réduis la hauteur de la box plutôt que de sacrifier la qualité de la réception lorsque tu ajoutes de la charge.

SÉCURITÉ

• La charge ajoutée augmente les forces d'impact sur les chevilles, les genoux et le tendon d'Achille, donc redescends entre les séries et garde une hauteur de box modérée.
• Assure-toi que la box est stable et qu'elle ne glissera pas à la réception, et ne saute jamais vers le bas en tenant la charge.
• Arrête la série si la qualité de la réception se dégrade.

DÉTAILS

Muscles

Ischio-jambiersFessiersQuadriceps

Équipement

Caisse de pliométriehaltèrekettlebellGilet lesté

Type

Plyométrie

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only

TECHNIQUE

Position du corps

Debout

Type de charge

Lesté