Wyskok na skrzynię z obciążeniem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań przodem do solidnego boxu ze stopami na szerokość barków, trzymając lekki hantel lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej albo mając na sobie kamizelkę obciążeniową.
2. 2Wymachuj ramionami do tyłu, zginając kolana w ćwierćprzysiadzie, utrzymując klatkę piersiową wysoko.
3. 3Wykonaj eksplozywne wymach ramionami do przodu i wskocz na skrzynię, odpychając się całą stopą.
4. 4Wyląduj miękko, obiema stopami w pełni na powierzchni, amortyzując uderzenie ugiętymi kolanami i napiętym tułowiem.
5. 5Wstań prosto, aby zakończyć powtórzenie, w pełni wyprostowując biodra.
6. 6Zejdź ostrożnie, jedną nogę na raz, i przygotuj się do następnego skoku.

CZĘSTE BŁĘDY

• Używaj zbyt wysokiego boxu, gdy dodasz obciążenie, co prowadzi do twardego lub nieudanego lądowania.
• Wyląduj z piętami wystającymi poza krawędź skrzyni.
• Skacz w dół, zamiast schodzić między seriami.
• Niepełne wyprostowanie bioder w górnej pozycji.
• Pozwalaj ciężarowi odsunąć się od ciała i zaburzyć równowagę w trakcie skoku.
• Wybierz takie obciążenie, że wysokość skoku i mechanika lądowania się załamują.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj ciężar mocno przy klatce piersiowej, żeby nie kołysał się i nie wytrącił cię z równowagi.
• Ląduj cicho, aby zapewnić miękką amortyzację uderzenia.
• Napieraj całą stopą, a nie tylko palcami.
• Trzymaj klatkę piersiową wysoko i napnij core przez cały ruch.
• Zmniejsz wysokość skrzyni, zamiast poświęcać jakość lądowania, gdy dodajesz obciążenie.

BEZPIECZEŃSTWO

• Dodatkowe obciążenie zwiększa siły uderzeniowe działające na kostki, kolana i ścięgno Achillesa, więc między seriami zejdź z boxu i wybierz zachowawczą wysokość boxu.
• Upewnij się, że skrzynia jest stabilna i nie przesunie się podczas lądowania, i nigdy nie zeskakuj w dół, trzymając ciężar.
• Przerwij serię, jeśli jakość lądowania się pogarsza.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe udPośladkiCzworogłowy

Sprzęt

Skrzynia do treningu plyometrycznegohantelOdważnik kulowyKamizelka obciążeniowa

Typ

Pliometria

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Pozycja ciała

Stojąc

Typ obciążenia

Z obciążeniem