Výskok na bednu se zátěží

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav se čelem k pevné bedně, chodidla na šířku ramen, drž lehkou jednoručku nebo kettlebell ve výšce hrudníku nebo měj oblečenou zátěžovou vestu.
2. 2Zasuň paže dozadu a zároveň pokrč kolena do čtvrtdřepu, hrudník drž vzpřímený.
3. 3Explozivně švihni pažemi vpřed a vyskoč na bednu, s tlakem přes celé chodidlo.
4. 4Přistaň měkce s oběma chodidly zcela na povrchu, pohlcuj dopad s pokrčenými koleny a zpevněným trupem.
5. 5Postav se vzpřímeně, abys dokončil opakování, s plným napnutím kyčlí.
6. 6Sejdi opatrně dolů, jedno chodidlo po druhém, a připrav se na další skok.

ČASTÉ CHYBY

• Použij bednu, která je po přidání zátěže příliš vysoká, což vede k tvrdému nebo nepovedenému doskoku.
• Přistávej s patami visícími přes okraj bedny.
• Skákej dolů místo toho, abys mezi sériemi scházel dolů.
• Neprovedeš plné vytažení kyčlí v horní pozici.
• Nenechávej váhu vzdalovat se od těla a narušovat rovnováhu během skoku.
• Volba tak těžké zátěže, že se výška skoku a mechanika dopadu zhroutí.

TIPY

• Drž váhu těsně u hrudníku, aby se nehoupala a nevychýlila tě z rovnováhy.
• Přistaň tiše, abys zajistil měkké pohlcení dopadu.
• Tlač celým chodidlem, ne jen prsty.
• Drž hrudník nahoře a střed těla zpevněný po celou dobu pohybu.
• Sniž výšku bedny, místo abys obětoval kvalitu dopadu, když přidáváš zátěž.

BEZPEČNOST

• Přidaná zátěž zvyšuje nárazové síly na kotníky, kolena a Achillovu šlachu, proto mezi sériemi sesedni z bedny a udržuj její výšku konzervativní.
• Ujisti se, že bedna je stabilní a při dopadu neklouzne, a nikdy neskákej dolů, když držíš váhu.
• Ukonči sérii, pokud se kvalita dopadu zhorší.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadní stehnaHýžděČtyřhlavý sval

Vybavení

Plyo boxČinkaKettlebellZátěžová vesta

Typ

Plyometrie

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Reps only

TECHNIKA

Pozice těla

Ve stoje

Typ zátěže

S přítěží