Salto na caixa com peso

COMO FAZER

1. 1Fique de frente para um box firme com os pés na largura dos ombros, segurando um halter ou kettlebell leve na altura do peito ou usando um colete de peso.
2. 2Balance os braços para trás enquanto dobra os joelhos em um agachamento parcial, mantendo o peito erguido.
3. 3Balance os braços explosivamente para a frente e salte para a caixa, impulsionando com o pé inteiro.
4. 4Aterrisse suavemente com os dois pés totalmente sobre a superfície, absorvendo o impacto com os joelhos flexionados e o tronco firme.
5. 5Fique de pé para completar a repetição, estendendo totalmente os quadris.
6. 6Desça com cuidado, um pé de cada vez, e prepare-se para o próximo salto.

ERROS COMUNS

• Use uma caixa muito alta quando o peso for adicionado, o que leva a uma aterrissagem dura ou perdida.
• Aterrisse com os calcanhares pendurados na borda da caixa.
• Salte para baixo em vez de descer entre as séries.
• Não estender totalmente os quadris na posição superior.
• Deixe o peso se afastar do corpo e atrapalhar o equilíbrio no meio do salto.
• Escolha uma carga tão pesada que a altura do salto e a mecânica de aterrissagem desmoronem.

DICAS

• Mantenha o peso firme junto ao peito para que ele não balance e tire você do equilíbrio.
• Aterrisse silenciosamente para garantir uma absorção suave do impacto.
• Empurre com o pé inteiro, não apenas com os dedos.
• Mantenha o peito erguido e o core contraído durante todo o movimento.
• Reduza a altura da caixa em vez de sacrificar a qualidade da aterrissagem ao adicionar carga.

SEGURANÇA

• A carga adicional aumenta as forças de impacto nos tornozelos, joelhos e tendão de Aquiles, então desça da caixa entre as séries e mantenha a altura da caixa conservadora.
• Garanta que a caixa esteja estável e não deslize durante a aterrissagem, e nunca salte para baixo segurando o peso.
• Pare a série se a qualidade da aterrissagem piorar.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteosQuadríceps

Equipamento

Caixa pliométricahalterKettlebellColete de peso

Tipo

Pliometria

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Posição do corpo

Em pé

Tipo de carga

Com peso