Weighted box jump

UITVOERING

1. 1Sta recht tegenover een stevige box met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een lichte dumbbell of kettlebell op borsthoogte vasthoudt of een gewichtsvest draagt.
2. 2Zwaai je armen naar achteren terwijl je je knieën buigt in een kwart squat, met je borst omhoog.
3. 3Zwaai explosief je armen naar voren en spring op de box, terwijl je door je hele voet afzet.
4. 4Land zachtjes met beide voeten volledig op het oppervlak, absorbeer de impact met gebogen knieën en een gespannen torso.
5. 5Kom rechtop staan om de herhaling af te maken en strek je heupen volledig.
6. 6Stap voorzichtig af, één voet per keer, en reset je voor de volgende sprong.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Gebruik een box die te hoog is zodra er gewicht is toegevoegd, wat leidt tot een harde of gemiste landing.
• Land met je hielen over de rand van de box hangend.
• Spring naar beneden in plaats van af te stappen tussen sets.
• De heupen niet volledig strekken in de bovenste positie.
• Laat het gewicht van je lichaam af drijven en je balans verstoren tijdens de sprong.
• Kies een gewicht dat zo zwaar is dat je spronghoogte en landingsmechaniek instorten.

TIPS

• Houd het gewicht dicht tegen je borst, zodat het niet zwaait en je uit balans trekt.
• Land zachtjes zodat de impact zacht wordt opgevangen.
• Duw door je hele voet in plaats van alleen je tenen.
• Houd je borst omhoog en span je core aan gedurende de hele beweging.
• Verlaag de boxhoogte in plaats van de landingskwaliteit op te offeren wanneer je gewicht toevoegt.

VEILIGHEID

• Extra belasting verhoogt de impactkrachten op de enkels, knieën en achillespees, dus stap tussen sets van de box af en houd de boxhoogte bescheiden.
• Zorg dat de box stabiel staat en niet wegglijdt bij de landing, en spring nooit naar beneden terwijl je het gewicht vasthoudt.
• Stop de set als de landingskwaliteit afneemt.

DETAILS

Spieren

HamstringsBilspierenQuadriceps

Apparatuur

PlyoboxhalterKettlebellGewichtsvest

Type

Plyometrie

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Reps only

TECHNIEK

Lichaamshouding

Staand

Belastingstype

Gewogen