Ağırlıklı kutu atlama

NASIL YAPILIR

1. 1Sağlam bir kutunun karşısında, ayakların omuz genişliğinde dur; hafif bir dambıl ya da kettlebell'i göğüs hizasında tut ya da ağırlık yeleği giy.
2. 2Kollarını geriye savururken dizlerini çeyrek squat pozisyonuna bük, göğsünü yukarıda tut.
3. 3Kollarını patlayıcı bir şekilde öne savur ve tüm ayağınla iterek kutunun üzerine zıpla.
4. 4Her iki ayağın tamamen yüzeyde olacak şekilde yumuşak in, darbeyi bükülü dizler ve gergin bir gövdeyle em.
5. 5Tekrarı tamamlamak için tamamen ayağa kalk, kalçaları tam olarak uzat.
6. 6Dikkatlice tek ayakla birer birer in ve bir sonraki atlayışa hazırlan.

YAYGIN HATALAR

• Ağırlık ekledikten sonra çok yüksek bir kasa kullan, bu da sert veya kaçırılmış bir inişe yol açar.
• Topukların kutunun kenarından sarkacak şekilde in.
• Setler arasında adım adım inmek yerine aşağıya zıpla.
• Üst pozisyonda kalçaları tam olarak uzatmamak.
• Ağırlığın vücudundan uzaklaşmasına ve zıplamanın ortasında dengeni bozmasına izin verme.
• Öyle ağır bir yük seç ki sıçrama yüksekliği ve iniş mekaniği çöksün.

İPUÇLARI

• Ağırlığı göğsüne sıkıca bastır; böylece sallanıp seni dengeden çıkarmaz.
• Darbeyi yumuşak bir şekilde absorbe etmek için sessizce yere in.
• Sadece parmaklardan değil, tüm ayaktan itiş yap.
• Hareket boyunca göğsünü yukarıda ve core bölgeni sıkı tut.
• Yük eklerken iniş kalitesinden ödün vermek yerine kutu yüksekliğini azalt.

GÜVENLIK

• Eklenen yük ayak bilekleri, dizler ve Aşil tendonu üzerindeki darbe kuvvetlerini artırır, bu yüzden setler arasında aşağı in ve kutu yüksekliğini ölçülü tut.
• Kutunun sağlam olduğundan ve iniş sırasında kaymayacağından emin ol ve ağırlığı tutarken asla aşağı atlama.
• İniş kalitesi bozulursa seti durdur.

AYRINTILAR

Kaslar

Arka BacakKalçaKuadriseps

Ekipman

Pliometrik KutuDambılKettlebellAğırlık Yeleği

Tür

Pliyometri

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Reps only

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Ayakta

Yük tipi

Ağırlıklı