Запрыгивание на тумбу с отягощением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Встань лицом к прочной тумбе, ноги на ширине плеч, держи лёгкую гантель или гирю на уровне груди или надень утяжеляющий жилет.
2. 2Отведи руки назад, одновременно сгибая колени в полуприсед, держа грудь поднятой.
3. 3Взрывным движением махни руками вперёд и запрыгни на тумбу, отталкиваясь всей стопой.
4. 4Приземляйся мягко, полностью ставя обе стопы на поверхность, амортизируя удар с согнутыми коленями и напряжённым корпусом.
5. 5Встань в полный рост, чтобы завершить повторение, полностью разгибая бёдра.
6. 6Осторожно спустись по одной ноге за раз и подготовься к следующему прыжку.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Используй слишком высокий бокс после добавления веса — это приводит к жёсткому или неудачному приземлению.
• Приземляйся так, чтобы пятки свисали с края тумбы.
• Прыгай вниз, а не спускайся шагом между сетами.
• Не разгибай полностью бёдра в верхней точке.
• Не давай весу уходить от тела и нарушать равновесие в середине прыжка.
• Выбери такой тяжёлый вес, чтобы высота прыжка и техника приземления развалились.

СОВЕТЫ

• Держи вес плотно прижатым к груди, чтобы он не раскачивался и не тянул тебя, выбивая из равновесия.
• Приземляйся тихо, чтобы обеспечить мягкое поглощение удара.
• Отталкивайся всей стопой, а не только носками.
• Держи грудь поднятой, а кор напряжённым на протяжении всего движения.
• Когда добавляешь вес, уменьши высоту бокса, а не жертвуй качеством приземления.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Добавленная нагрузка увеличивает ударные силы на голеностопы, колени и ахиллово сухожилие, поэтому сходи вниз между сетами и держи высоту бокса умеренной.
• Убедись, что тумба устойчива и не сдвинется при приземлении, и никогда не спрыгивай вниз, держа вес.
• Останови сет, если качество приземления ухудшается.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Бицепс бедраЯгодицыКвадрицепс

Оборудование

ПлиобоксГантельГиряЖилет-утяжелитель

Тип

Плиометрика

Сложность

Средний

Отслеживается как

Reps only

ТЕХНИКА

Положение тела

Стоя

Тип нагрузки

С отягощением