Viktad boxhopp

SÅ GÖR DU

1. 1Stå vänd mot en stadig box med fötterna i axelbredd, håll en lätt hantel eller kettlebell i brösthöjd eller bär en viktväst.
2. 2För armarna bakåt samtidigt som du böjer knäna till en kvarts squat och håller bröstet uppe.
3. 3Sväng explosivt armarna framåt och hoppa upp på boxen, driv genom hela foten.
4. 4Land mjukt med båda fötterna helt på ytan och absorbera stöten med böjda knän och en spänd bål.
5. 5Ställ dig upp helt för att slutföra repetitionen, med full höftsträckning.
6. 6Kliv ner försiktigt med en fot i taget och ställ in dig för nästa hopp.

VANLIGA MISSTAG

• Använd en box som är för hög när vikt har lagts till, vilket leder till en hård eller missad landning.
• Landa med hälarna utanför lådans kant.
• Hoppa ner i stället för att kliva ner mellan seten.
• Att inte sträcka höfterna helt i toppläget.
• Låt inte vikten driva bort från kroppen och störa balansen mitt i hoppet.
• Välj en belastning så tung att hopphöjden och landningstekniken kollapsar.

TIPS

• Håll vikten tätt intill bröstet så att den inte svänger och drar dig ur balans.
• Land tyst för att säkerställa en mjuk absorption av stöten.
• Tryck igenom hela foten, inte bara tårna.
• Håll bröstet uppe och bålen spänd genom hela rörelsen.
• Minska boxhöjden i stället för att offra landningskvaliteten när du lägger till belastning.

SÄKERHET

• Den extra belastningen ökar stötkrafterna på vrister, knän och akillessenan, så kliv ner mellan seten och håll boxhöjden konservativ.
• Se till att boxen är stabil och inte glider vid landning, och hoppa aldrig ner medan du håller vikten.
• Avbryt setet om landningskvaliteten försämras.

DETALJER

Muskler

Baksida lårSätesmusklerFramsida lår

Utrustning

PlyoboxDumbbellKettlebellVektvest

Typ

Plyometri

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Reps only

TEKNIK

Kroppsställning

Stående

Lasttyp

Med vikt