Výskok na box so záťažou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postav sa čelom k pevnej bedni, chodidlá na šírku ramien, drž ľahkú jednoručku alebo kettlebell vo výške hrudníka alebo maj oblečenú váhovú vestu.
2. 2Zasuň paže dozadu a súčasne pokrč kolená do štvrťdrepu, hrudník drž hore.
3. 3Explozívne švihni rukami dopredu a vyskoč na bedňu, tlač cez celé chodidlo.
4. 4Pristávaj mäkko s oboma nohami úplne na povrchu, absorbuj náraz s pokrčenými kolenami a spevneným trupom.
5. 5Postav sa vzpriamene, aby si dokončil opakovanie, s úplným vystretím bedier.
6. 6Zostúp opatrne, vždy po jednej nohe, a priprav sa na ďalší skok.

BEŽNÉ CHYBY

• Používaj príliš vysokú bedňu po pridaní záťaže, čo vedie k tvrdému alebo nepodarenému doskoku.
• Doskoč tak, aby ti päty viseli cez okraj boxu.
• Skáč dole namiesto toho, aby si medzi sériami zliezol krokom.
• Ak neúplne vystrieš bedrá v hornej pozícii.
• Nedovoľ, aby sa váha vzdialila od tela a narušila rovnováhu v strede skoku.
• Zvoľ takú ťažkú záťaž, že výška skoku a mechanika doskoku sa zrútia.

TIPY

• Drž váhu tesne pri hrudi, aby sa nekývala a neťahala ťa z rovnováhy.
• Pristávaj potichu, aby si zaistil mäkké pohltenie dopadu.
• Tlač cez celé chodidlo, nie len cez prsty.
• Drž hrudník hore a stred tela napnutý počas celého pohybu.
• Keď pridávaš záťaž, zníž výšku boxu, namiesto toho, aby si obetoval kvalitu doskoku.

BEZPEČNOSŤ

• Pridaná záťaž zvyšuje nárazové sily na členky, kolená a Achillovu šľachu, preto medzi sériami zoskoč dolu a drž výšku boxu konzervatívnu.
• Uisti sa, že box je stabilný a pri doskoku sa neposunie, a nikdy neskáč dole, keď držíš váhu.
• Zastav sériu, ak sa kvalita doskoku zhoršuje.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadné stehnáZadokŠtvorhlavý

Vybavenie

PlyoboxČinkaKettlebellZávažová vesta

Typ

Plyometria

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Reps only

TECHNIKA

Poloha tela

V stoji

Typ záťaže

S závažím