Sprawl en garde inversée
Cet exercice pliométrique développe l'extension explosive des hanches et la stabilité rotationnelle du tronc pour les sports de combat. Il sollicite les quadriceps et les obliques via une chute défensive rapide suivie d'un saut de récupération athlétique.
COMMENT LE FAIRE
- Commencez debout, pied gauche en avant, en stance southpaw.
- Descendez les hanches vers l'arrière et étendez instantanément les deux jambes bien droites derrière vous.
- Soutenez votre poids sur les mains et les orteils en gainage haut.
- Sautez explosivement les pieds vers l'avant pour revenir à la position de départ.
- Tournez légèrement le torse tout en ramenant les genoux vers la poitrine.
ERREURS COURANTES
- Ne laissez pas les hanches descendre trop bas pendant la phase d'étalement.
- Ne pas tendre complètement les jambes vers l'arrière.
- Atterrissez à plat au lieu de rester sur la pointe des pieds.
CONSEILS
- Gainez fermement vos abdominaux pour empêcher vos hanches de s'affaisser.
- Poussez sur l'avant-pied pendant le saut de récupération.
- Atterrissez souplement sur l'avant-pied pour absorber l'impact.
SÉCURITÉ
- Évitez d'hyperextendre le bas du dos lorsque vous abaissez rapidement les hanches.
VARIANTES
- Standard Sprawl
- Switch Stance Sprawl
- Burpee
- Plank Jack
DÉTAILS
- Muscles
- Quadriceps
- Équipement
- Poids du corps
- Type
- Plyométrie
- Difficulté
- Intermédiaire
- Suivi en tant que
- Reps only
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Notes
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